Warum wird Protein nach Körpergewicht und nicht nach Prozenten berechnet?

Reine Prozentangaben sind irreführend: Senkt man in einer Diät die Kalorien, sinkt prozentual auch das Protein gefährlich ab. Evidenzbasierte Ernährungslehre verlangt feste 2.0–2.4 g/kg im Defizit zum Muskelschutz.

Wie viel Fett ist das absolute Sicherheitsminimum?

Zur Aufrechterhaltung der Testosteronproduktion und Aufnahme fettlöslicher Vitamine sollte Fett nicht unter 0.8 g pro kg Körpergewicht bzw. 20–25 % der Gesamtenergie fallen.

Was unterscheidet Low-Carb von einer ketogenen Diät?

Bei Low-Carb werden Kohlenhydrate meist auf 100–150 g/Tag gesenkt. Keto begrenzt Kohlenhydrate strikt auf 20–30 g/Tag, um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen.

Wie verteile ich die Makronährstoffe auf meine Mahlzeiten?

Nutzen Sie unseren interaktiven Verteiler für 3, 4 oder 5 Mahlzeiten. Eine gleichmäßige Proteinverteilung (30–45 g pro Mahlzeit) stimuliert die Muskelproteinsynthese optimal.

Makronährstoff- & Kalorienrechner

Optimale Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten abgestimmt auf Körpergewicht und Trainingsziel.

Eingabeparameter

Körpergewicht

35 kg Entscheidend für die exakte Proteinabstimmung in g/kg 200 kg

Täglicher Gesamtumsatz (TDEE)

kcal

1200 kcal Gesamter Energieverbrauch inklusive Sport und Alltag 5000 kcal

Biologisches Geschlecht

Alter (Jahre)

Körpergröße (cm)

Tägliches Aktivitätsniveau

BMR: kcal TDEE: kcal

Ihr Ziel & Tempo

Ernährungsform

Mahlzeiten pro Tag

Berechnungsergebnis

Wird berechnet...

Wertescala

Norm

Empfehlungen & Interpretation

Geben Sie Ihre Parameter ein, um eine fachliche Auswertung zu erhalten.

⚠️

Proteine (4 kcal/g): Kohlenhydrate (4 kcal/g): Fette (9 kcal/g):

🥩 Proteine (4 kcal/g)

🥔 Kohlenhydrate (4 kcal/g)

🥑 Fette (9 kcal/g)

• Hormonell sicher

🌾 Ballaststoffe (Tagesziel) 14g/1k

Digestive optimum

🍽️ Verteilung auf Tagesmahlzeiten (Mahlzeitenplaner)

Proteine (4 kcal/g)

Kohlenhydrate (4 kcal/g)

Fette (9 kcal/g)

Wissenschaftliche Methodik & Formel

Die Berechnungen folgen den fundierten Richtlinien der ISSN (International Society of Sports Nutrition). Protein wird direkt am Körpergewicht festgemacht, Fette schützen die Hormonsynthese und Kohlenhydrate füllen den Trainingsenergiebedarf.